Marmitas e Lanches Saudáveis

Uma alimentação saudável e adequada para suas atividades, farão com que você tenha mais energia e disposição durante o dia.

Com um pouco de organização é possível criar marmitas e lanches saudáveis para o dia a dia, basta ter uma sequência de tarefas em um dia da sua semana.

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Para economia de tempo, reserve um dia da semana para o preparo de suas marmitas depois, planeje quantas marmitas pretende preparar e faça uma lista com os ingredientes que vai precisar para as marmitas da semana Para não se perder e cozinhar demais ou de menos, o ideal é colocar tudo no papel!

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Combine uma porção de proteína (carne bovina, frango, peixe, carne suína, quinoa, grão de bico) com uma porção de carboidratos (milho, cuscuz, batata, inhame) uma porção de verduras cozidas e uma porção de salada fresca.

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Não guarde alimentos quentes em recipientes de plástico. O plástico possui substâncias tóxicas como o Bisfenol A que pode ser prejudicial à saúde. Use recipientes de plástico apenas para preparações já frias, e não esquente nada nele. O ideal é procurar recipientes com a informação ‘ livre de BPA’ ou usar vasilhas de vidro.

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A salada fria pode ser colocada em potes de vidro ou de plástico, sempre separada da refeição que será aquecida.

Procure carregar sua marmita e/ou lanche em bolsas térmicas, para evitar contato com bactérias que podem estragar sua refeição.

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Algumas opções de cardápio:

1 – Arroz integral iscas de frango acebolada couve manteiga refogada (em um recipiente que possa aquecer) salada de alface com tomate e cenoura ralada.

2 – Arroz branco feijão carne de panela legumes (em recipiente que possa aquecer) salada de folhas beterraba ralada.

3 – Arroz integral feijão omelete de queijo escarola refogada (em recipiente que possa aquecer) salada de alface com tomate e cenoura palito.

4 – Macarrão ao alho e óleo Almondegas bovinas (em recipiente que possa aquecer) saladas de folhas tomate+ pepino.

5 – Arroz branco Feijão Frango desfiado refogado com Abobrinha (em recipiente que possa aquecer) salada de alface palmito tomate cereja.

Para facilitar a montagem das marmitas, abaixo estão listados alguns alimentos por grupos:

Carboidratos

  • Arroz Branco
  • Arroz integral
  • Macarrão
  • Batata
  • Cuscuz
  • Mandioca

Proteínas / Grãos

  • Filé de Frango
  • Carne bovina
  • Carne suína
  • Filé de Peixe
  • Grão de Bico
  • Feijões

Legumes

  • Cenoura
  • Beterraba
  • Abobrinha
  • Quiabo
  • Berinjela

Verduras

  • Escarola
  • Brócolis
  • Repolho
  • Almeirão
  • Espinafre

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E o meu lanche?

Podemos compor o lanche com um sanduíche, suco e/ou iogurte e uma fruta.

Seu sanduíche pode ser preparado um dia ante de ser consumido Para garantir uma melhor apresentação e qualidade, vamos preparar as saladas e pastas que farão parte do recheio e montar o sanduíche minutos antes de come-lo.

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Mesmo que seja um sanduíche, é importante que ele tenha alimentos de todos os grupos, ou seja, carboidratos, proteínas, gorduras e vegetais/verduras.

Algumas opções para sanduíches:

1 – Pão de forma integral pasta de ricota com presunto e queijo salada de folhas verdes cenoura ralada.

2 – Pão francês Carne moída refogada com tomates e cebola alface.

3 – Pão de forma + pasta de requeijão com peito de peru + salada de folhas +pepino laminado.

4 – Pão de forma integral + pasta de queijo com manjericão + alface + beterraba ralada.

5 – Pão tipo baguete + pasta de frango desfiado com requeijão + Alface e tomate.

 

Para facilitar a montagem do seu sanduíche, abaixo estão listados alguns alimentos por grupos:

Carboidratos / Pães

  • Pão Francês
  • Pão integral
  • Pão de forma
  • Baguete
  • Pão tipo Croissant
  • Pão Sírio
  • Bisnaguinha
  • Pão Italiano

Proteínas / Pastas

  • Pasta de Ricota com presunto
  • Pasta de ricota com queijo
  • mussarela
  • Pasta de queijo com manjericão
  • Pasta de Frango com requeijão
  • Pasta de Atum
  • Pasta de Berinjela
  • Pasta de Azeitona

Verduras

  • Alface
  • Rúcula
  • Agrião
  • Alface Americana
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Repolho
  • Salsão

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